HIDRATACION

QUE HACER Y QUE NO HACER AL HIDRATARSE

La deshidratación es el error que perjudica el rendimiento más común que tienen los atletas, pero también es el más prevenible. Aquí hay algunas guías para ayudar a los atletas a mantenerse bien hidratados. Recuerde que cada quien suda distinto y por lo tanto necesita beber una cantidad de líquido diferente durante el ejercicio.

QUE HACER

Inicie el ejercicio bien hidratado Beba 475-700 mL (2-3 tazas) de líquido 2-3 horas antes del ejercicio para permitir que el exceso de líquido sea eliminado por la orina. Alrededor de 30 min antes del ejercicio, beba 150-300 mL (5-10 oz). No hay beneficio de la hiperhidratación, por lo tanto no beba excesivamente. Tome su peso usted mismo La mejor manera de determinar si usted ha tenido suficiente para beber durante una sesión de entrenamiento es ver cuánto peso ha perdido. Pequeñas pérdidas de peso significan que usted ha hecho un buen trabajo manteniéndose hidratado. Recuerde que la pérdida de peso durante una sesión de ejercicio es pérdida de agua, no de grasa, y debe ser reemplazada. Beba durante el ejercicio Muchos atletas encuentran útil beber cada 10 a 20 minutos durante una sesión de entrenamiento. Los individuos que sudan mucho pueden beneficiarse al beber más frecuentemente (es decir, cada 10 min) y los que sudan poco deben beber menos frecuentemente (cada 20 min). Ingiera sodio durante el ejercicio. El mejor momento para iniciar el reemplazo de sodio perdido en el sudor es durante el ejercicio. Esta es una de las razones por las cuales la bebida deportiva es mejor que el agua pura. Siga su propio plan Cada persona suda diferente, por lo que cada quien necesita un plan de hidratación adaptado a sus necesidades individuales. Beba abundantemente durante las comidas Si usted no es capaz de beber suficiente durante el ejercicio para recuperar el peso perdido, asegúrese de beber suficiente líquido antes de la siguiente práctica. Las horas de comida son el mejor momento para hacerlo por la facilidad de beber y por el sodio que viene junto con los alimentos.

QUE NO HACER

NO dependa solamente del agua Tomar sólo agua le impide reemplazar los electrolitos perdidos en el sudor y consumir carbohidratos estimuladores del rendimiento que le ayudan a entrenar durante más tiempo y más fuerte. El consumo excesivo de agua puede llevar a disturbios electrolíticos peligrosos. NO se sobrehidrate El agua es definitivamente algo bueno, pero usted puede llegar a excesos de algo bueno. El beber grandes cantidades de líquido no solo es innecesario, sino que puede ser evidentemente peligroso. Algunos síntomas de aviso de hiponatremia son estómago inflamado, dedos y tobillos hinchados, un grave dolor de cabeza y confusión. NO gane peso durante el ejercicio Un signo seguro de haber bebido demasiado es la ganancia de peso durante el ejercicio. Si usted pesa más después de la práctica que antes, esto significa que usted bebió más de lo que necesitaba. Asegúrese de reducir su consumo la próxima vez para que no gane peso. NO restrinja la sal en su dieta Es esencial consumir bastante sal (cloruro de sodio) en la dieta para reemplazar la pérdida de sal en el sudor. Debido a que los atletas sudan mucho, su necesidad de sal es mucho mayor que la de los no atletas. NO utilice la deshidratación para perder peso La restricción del consumo de líquido durante el ejercicio perjudica el rendimiento y aumenta el riesgo de problemas relacionados con el calor. La deshidratación debe mantenerse al mínimo siguiendo un adecuado plan de reemplazo de líquido. NO retrase el consumo de líquido durante el ejercicio Apéguese a un horario de hidratación de tal forma que evite la deshidratación temprana en el ejercicio. Una vez deshidratado, es casi imposible alcanzar las necesidades de su cuerpo porque la deshidratación realmente disminuye la velocidad a la cual el líquido sale del estómago.

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